Plank en knie naar elleboog
In plankhouding knie naar elleboog brengen….
Naar boom toe trekken
Voeten eerst naast de boom, later er voorbij. Hang aan de boom en trek je ernaar toe. Kan ook met 1 hand-arm.
Flying Lunge
1 been op een bankje of boom en dan 10-15 keer door het voorste been buigen.
Wisselsprongetje
In een ligsteun op de boom, in een lekker tempo de knie naar de borst brengen.
Rugspieren
De een gaat liggen op de buik, de ander houdt de enkels vast. 10x omhoog komen en 3-5 tellen vasthouden.
Schaatsen
Ruime schaatsbeweging, goed voor de benen.
Reactiesnelheid in plankhouding
Wie pakt het snelst 1 van de 3 stokjes?
Duo: Push-ups en buikspieren
DUO: Triceps en buikspieren trainen.
Spin met 2-tallen
In de SPIN houding naast elkaar en achtereenvolgens de binnenste hand tikken en daarna de buitenste hand.
Buikspieren combi-oefening
Met 2-tallen liggend op de rug, voeten tegen elkaar en fietsen. Tegelijkertijd allebei met de handen naast het hoofd overeind komen
Knieheffen
Solo: Knieheffen vanuit staande positie, eerst rustig aan en dan steeds sneller tot in een looppas tempo op de plaats. Duo’s: De 1 gaat knieheffen tegen…
Wisselsprongetjes
Voorbereiding: Zoek een geschikte boom die op de grond ligt, niet te dik. Oefening: Maak wisselsprongetjes door steeds met 1 van de voetzolen de boom aan…
Rug
Vanuit buiklig diverse vormen voor krachttraining van de rugspieren.
Ligsteun-binnen-buiten
Vanuit een ligsteun (naast elkaar) eerst binnen aantikken en daarna boven langs buiten…
Lift
Lift, squad oefening met een verhaal….
Rondje om
Starten in ligsteun en dan rondje om je as draaien…
Schouder-knie-enkel
Vanuit ligsteun in volgorde de schouder aantikken, dan schouder-knie en als laatste schouder-knie-enkel. In een vloeiende beweging.
Kracht armen-schouders
Kracht-oefeningen voor armen-schouders.
Sportschool oefeningen
Oefeningen die je ook gewoon in het bos kan doen i.p.v. in de sportschool, alle oefeningen doe je met zijn 2-en: Handen ingrijpen, knieën en tenen…
Buikspieren
Buikspier oefeningen in verschillende variaties…
Spin
Ruggelingse ligsteun en aantikken linker enkel met rechter hand en v.v.
Dwarse buikspieren
Oefening voor de dwarse buikspieren.
Lunge
Staande oefening, uitvalspas op de plaats.
Squad
De squad kan je op veel manieren uitvoeren. Op dit plaatje een oefening alleen, vanuit stand naar beneden, hoek onderbeen-bovenbeen 90 graden. Navel in en b.v…
Jumping Jacks
Staande oefening voor armen en benen, ook cardio effect.
Superman
Uitgangspositie: Op handen en knieën zitten. Tegelijk de rechter arm het linker been uitstrekken en daarna naar binnen bewegen, de elleboog raakt de knie aan. 20x…
Bridge
De Bridge, fijne oefening voor de romp.
Ligsteun-plank
Stevige oefening: Vanuit ligsteun naar plank en weer terug….
Zijwaartse plank
Zijwaartse plank. Belangrijk: navel in, bovenste arm op de heup en niet naar voren draaien. 25 tellen vasthouden. Aanvulling: Vanuit deze houding de knie optrekken en…
Push-ups
Push-up oefening met 2-tallen. Een op de knieën, de ander push-ups op de rug. 10 push-ups.
Op een boomstammetje of de picnic-bank kan ook, zie foto’s hieronder.
Trekken met 2-tallen
Op een heuvel met 2-tallen werken. Persoon 1 trekt persoon 2 omhoog, rugwaarts. Goede oefening voor de bovenbenen voor.
Laag blijven maakt de opening beter-zwaarder.
Squad met 2-tallen
Uitvoering met 2-tal, rug tegen elkaar, armen inhaken.
Zakken tot bovenbenen een hoek van 90 graden maken met de onderbenen.
20-30 seconden vasthouden.